Movilidad articular: qué es, cómo mejorarla y ejercicios básicos

El cuerpo humano está compuesto de una gran cantidad de músculos, tendones y articulaciones gracias a las cuales se facilita el movimiento de los huesos. La movilidad articular influye en el movimiento de los huesos en cualquier parte de nuestro cuerpo, desde la mandíbula, hasta el cuello, brazos, manos, cadera, piernas y pies. Realizar movimientos de articulaciones están muy recomendados para evitar que estas sufran lesiones, así como para preparar a los músculos para trabajar. Los principales puntos sobre los cuales se recomienda trabajar la movilidad muscular son cuello, tobillos, cadera y hombros.

En este artículo te explicamos qué es movilidad articular, cuáles son sus beneficios, por qué se reduce la movilidad muscular y cómo mejorar la movilidad articular.

¿Qué es movilidad articular?

Las articulaciones son las partes del cuerpo donde se unen dos o más huesos. Estas son en su mayoría móviles, lo que permite que los huesos se muevan gracias a la acción de los cartílagos, la membrana sinovial, los ligamentos, los tendones, las bursas y el líquido sinovial. El conjunto de estos elementos influye en la movilidad articular que, a su vez, puede ser movilidad articular tobillos, movilidad articular cadera, movilidad articular hombros, movilidad articular rodillas, movilidad articular cuello, movilidad articular manos y, aunque menos conocida, la movilidad articular temporomandibular. Y es que el cuerpo humano tiene un total de 360 articulaciones. 

Beneficios de la movilidad articular

Trabajar la movilidad articular conlleva una serie de beneficios. Estos son:

• Favorecer la flexibilidad, la coordinación y la movilidad física.
• Fortalecer los huesos.
• Mejorar la masa muscular.
• Mejorar la amplitud articular y arco de movimiento.
• Promover la autonomía.
• Aumentar la sensación de bienestar general.
• Aumenta la frecuencia cardíaca.
• Dilata las vías ventilatorias.
• Mejora el flujo sanguíneo
• Reduce el riesgo de padecer artrosis.
• Corregir y evitar malas posturas.

¿Por qué se reduce la movilidad articular?

Son varias las causas que pueden influir en una pérdida de movilidad. Si nos centramos en los casos de personas mayores con una buena salud, podemos ver que la movilidad articular varía dependiendo de la masa muscular, la fuerza muscular y la infiltración de grasa muscular. La masa muscular más baja (en el área del músculo de la sección transversal más pequeña del muslo), así como una mayor infiltración de grasa en el músculo y la fuerza de los músculos extensores de la parte inferior de la rodilla están asociados con una mayor pérdida de movilidad en hombres y mujeres mayores. Es decir, la asociación masa muscular baja y deterioro funcional van en función de la fuerza muscular subyacente.

Algunas enfermedades como la artrosis o la rigidez articular son las principales responsables de las limitaciones en el movimiento. La última de ellas puede ser causada debido a una inflamación general, así como por un periodo de inactividad prolongada o por una postura incorrecta. La rigidez articular provoca la sensación de que la movilidad de una articulación está limitada, además, esta sensación no está causada por debilidad o por reticencia al mover la articulación a causa del dolor. La reducción de la movilidad articular puede estar ocasionada, así mismo, por una anquilosis. En este caso lo que ocurre es que existe una reducción parcial o total de la capacidad de movimiento en una articulación ocasionada por dos huesos que se han unido dentro de la articulación específica.

Las causas de la reducción de la movilidad articular pueden ser de lo más variadas, por ello es conveniente estar preparado/a y realizar ejercicios de movilidad —tradicionales o ejercicios de movilidad articular dinámica— para prevenir y mejorar estos problemas.

Cómo mejorar la movilidad articular

Para mejora la movilidad articular —ya sea movilidad articular de tobillos, movilidad articular de cadera o movilidad articular de hombros, entre otras— podemos practicar varios ejercicios, así como acudir a un fisioterapeuta. 

Ejercicios de movilidad articular

Los ejercicios de movilidad son muy recomendados como parte de una rutina diaria ya que gracias a ellos se activa la capacidad de movimiento y se evitan lesiones. Así mismo, los ejercicios de movilidad articular sirven para mejorar la circulación de la sangre, así como para favorecer el deslizamiento de los tejidos de conexión y para reducir los riesgos de padecer artritis, entre otras. Estos son algunos de los ejercicios más populares gracias a los cuales podemos poner solución a la pregunta de cómo mejorar la movilidad articular:

• El puente: Para realizar el puente colócate en posición boca arriba y con las rodillas flexionadas casi a 90º. Los brazos se deben estirar hacia la cabeza y apoyar las palmas de la mano sobre el suelo, a la altura del cuello. Así mismo, el tronco del cuerpo debe quedar elevado. Debes meter la cabeza hacia dentro para adoptar la forma de un puente. Este ejercicio se trabaja manteniendo la postura y bajando lentamente hasta la posición inicial. Con él se ejercitan vértebras, hombros y caderas.
• El gato y la mesa: Este ejercicio es muy útil para ejercitar la columna. Para ello debes colocarte a cuatro patas con las rodillas apoyadas en el suelo. Después, de manera suave acerca la cabeza al pecho al mismo tiempo que elevas el torso y levantas la cadera. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento varias veces.
• Círculo con los hombros: Lo que tienes que hacer en este caso es colocarte boca abajo y extender el cuerpo y los pies. En este caso las articulaciones implicadas son las de la movilidad articular cuello, espalda, piernas y brazos. Lo que tienes que hacer es dibujar un círculo con tus brazos extendidos sin apoyarlos. Empieza como si fueras a dar una palmada y acaba en la zona de la cadera o por encima, en la zona lumbar —dependiendo de tu flexibilidad—.
• Sentadillas de arquero: En este caso se trabaja la movilidad articular de rodillas, entre otras. Lo que tienes que hacer es estirar una pierna hacia delante y flexionarla. A continuación, tendrás que bajar el cuerpo hacia el lado de la rodilla que flexiones. Puedes colocar las manos sobre la cabeza o sobre la cintura.
• Lunge con apertura pectoral: Se trata de un ejercicio muy completo ya que trabaja cadera, columna, hombros y cuello. Lo que tienes que hacer en este caso es colocar las manos en el suelo y una pierna adelantada. Después, tendrás que elevar el brazo del mismo lado de la pierna flexionada y estirar bien la cintura. Varía el movimiento entre un lado y otro del cuerpo. 

Fisioterapia beneficios estudio

Son varios los estudios que demuestran que la fisioterapia resulta de gran utilidad para mejorar la movilidad articular. Tal como podemos leer algunos estudios sobre la eficacia de la fisioterapia para reducir el dolor de espalda y mejorar la movilidad articular en mujeres mayores. En este caso en concreto se demostró que la sonoterapia, en conjunto con la electroterapia, los masajes clásicos y los ejercicios generales físicos en posiciones bajas contribuyó a mejorar de manera considerable la flexibilidad de la parte superior e inferior del cuerpo y a aumentar el rango de movimiento en las articulaciones de las extremidades inferiores y superiores de las pacientes mayores de 60 años.