Movilidad articular muñecas: ejercicios para fortalecer las muñecas

Las lesiones o pérdida de la movilidad en las muñecas son relativamente comunes, pues se trata de articulaciones que están muy expuestas. 

Esto puede ser bastante incapacitante para las personas que lo sufren, ya que puede impedir la correcta sujeción de los objetos o la capacidad para llevar a cabo tareas tan básicas como escribir.

Durante el proceso de curación de esta articulación, a modo preventivo o para mejorar la evolución en la rehabilitación, se puede hacer determinados ejercicios destinados a fortalecer las muñecas. En este artículo te mostraremos cuáles son los más efectivos.

Las lesiones más habituales en las muñecas

La falta de movilidad articular en las muñecas se puede deber a alguna enfermedad degenerativa, pero lo más usual es que se trate de algún tipo de lesión. El tratamiento habitual se basa en una combinación de técnicas y especialistas. 

Por un lado, los médicos que pueden realizar una inmovilización temporal de la articulación o una intervención quirúrgica si es necesario. Por otro lado, los fisioterapeutas, que serán los encargados de la rehabilitación y los ejercicios para mejorar la movilidad.

Estas son las lesiones más usuales en las muñecas:

• Tendinitis
• Esguinces
• Traumatismos
• Distensiones
• Síndrome del túnel carpiano
• Bursitis

Los síntomas de una lesión en las muñecas

Hay algunos síntomas que pueden ser reveladores y que ayudan a identificar una posible lesión en la muñeca. Si estos se presentan, lo aconsejable es acudir a un médico para que pueda ejecutar un diagnóstico efectivo.

Los principales síntomas de una lesión en las muñecas son los siguientes:

• Inflamación en el área afectada
• Dolor
• Dificultades para la movilidad
• Limitaciones en la articulación
• Pérdida de la fuerza habitual
• Parestesias

Los ejercicios para fortalecer las muñecas

Los ejercicios para fortalecer las muñecas están enfocados a una mejora del estado de esta articulación y sirven como método preventivo para evitar posibles lesiones en la zona. 

Además, algunos de ellos están indicados en los procesos de rehabilitación y son recomendados por los fisioterapeutas. Cuando ya existe una lesión, se deben hacer en función de lo que este profesional indique en cada caso.

Los músculos que se deben reforzar para evitar los problemas en las muñecas o para superar las lesiones existentes son los siguientes:

• Palmar mayor
• Palmar menor
• Pronador redondo
• Cubital anterior
• Pronador cuadrado
• Supinador corto
• Supinador largo
• Flexor común superficial de los dedos
• Flexor común profundo de los dedos
• Flexor largo del pulgar
• Extensor radial del carpo corto y largo

Estos son los ejercicios que se pueden hacer en casa para mejorar la movilidad de las muñecas:

Rotaciones de muñeca

Las rotaciones de muñeca son ejercicios muy poco agresivos que se pueden realizar tanto a modo preventivo como formando parte de un proceso de rehabilitación. 

Consiste en cerrar el puño e ir haciendo rotaciones (movilizando) hacia un lado y hacia otro. Se deben realizar varias veces en cada sentido y en ambas muñecas.

Torsiones de muñeca

Para las torsiones de muñeca hay que ayudarse de una toalla o de un trapo limpio que se tenga en casa. Este se debe sujetar por ambos extremos. 

Suavemente, se retuerce la tela tirando desde una punta hacia adelante y desde la otra hacia detrás. Varias repeticiones pausadamente para no lesionar la zona ni hacer movimientos bruscos.

Flexiones

Hacer flexiones de muñeca puede ser muy efectivo. Se deben llevar a cabo también con cuidado e intentando hacer correctamente los movimientos. Para ello, se flexionan los dedos con un poco de fuerza hasta cerrar la mano en un puño.

Cuando ya se ha adoptado la postura se deben hacer movimientos arriba y abajo con la muñeca. En conveniente mantener la muñeca durante varios segundos en cada una de las posiciones, mientras que se flexiona el codo y se lleva el puño ligeramente hacia la axila.

Extensión

Para una extensión máxima se debe apoyar la mano abierta sobre una superficie sólida y recta, como la de una mesa. A continuación, se acerca el cuerpo hacia adelante para producir la extensión de la muñeca.

La postura se debe mantener durante varios segundos sin sentir molestias excesivas, de forma que se trabaje toda la zona hasta el tríceps.

Sujeción de peso

Realizar una sujeción de peso puede ayudar a mejorar la movilidad de las muñecas y fortalecer el antebrazo, vital para la prosperidad de esta articulación. Se recomienda hacerlo con una pequeña pesa o mancuerna, que se sujeta con las dos manos.

Los codos deben permanecer un poco flexionados, sin bloquearlos, las piernas algo abiertas y las rodillas con una semi flexión. Es crucial que la cadera esté alineada en todo momento para adquirir una buena postura.

Ejemplo de ejercicios

En este video verás cómo se ejecutan correctamente estos ejercicios y otros destinados a fortalecer la muñeca. Son especialmente indicados para las situaciones en las que se tiene una lesión o un esguince, y se busca recuperar la movilidad de la articulación afectada. Todo ellos son muy sencillos y se pueden hacer, por normal general, sin aparatos especiales.

Ejecutando los ejercicios para la movilidad de la muñeca se pueden prevenir una gran cantidad de patologías en dicha articulación. Además, puedes seguir estos consejos para minimizar los riesgos de lesión:

• Mantener los huesos en buen estado con alimentación y deporte.
• Fortalecer toda la musculatura implicada, por ejemplo, la del antebrazo y la del brazo.
• Usar los pertinentes equipos de protección a la hora de practicar deporte.
• Evitar las caídas y los impactos.
• Mantener una buena postura y poner el foco en la ergonomía mientras se trabaja.